Q＆A「太陽礼拝で、ダウンドックからランジに移るとき、足を大きく前に踏み込めません」
こんにちは。
Sugandha（スガンダ） Yoga のエミです。
「太陽礼拝で、ダウンドックからランジに移るとき、両手の間に足を大きく前に踏み込めません。
何が原因なんですかね？
どうしたらできるようになりますか？」
と言うご質問をよく頂きます。
このイラストで言うと、８から９に移行する動きです。
多くの人が、この動きは難しいと感じていると思います。
あなただけではありませんよ。
私もそうでした。
今回は、この動きが難しい原因と、できるようになるためにおすすめのことをご紹介します。
足を大きく前に踏み込めない原因
①ハムストリングスやふくらはぎの柔軟性不足
ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）やふくらはぎの筋肉が硬いと、
筋肉が十分に伸びないので、
ダウンドッグポーズから足を前に踏み込む動作が制限されてしまいます。
なので、大きく足を前に出すのが難しくなります。
②股関節の柔軟性不足と可動域の制限
股関節の柔軟性や可動域が狭いと、前に踏み込む動作が制限されます。
特に股関節の屈曲（太ももをお腹の方に引きつける動き）の動きが不十分だと、
足を前に大きく持ち上げることが難しくなるんです。
③コアの筋力不足
ダウンドッグからランジへの移行では、腹筋や背筋といったコアの筋力が重要です。
コアの筋力が不足していると、足を持ち上げるための安定性が足りないので、
スムーズに前方に踏み込むことが難しくなります。
④手首や肩の硬さや力不足
この動作では、肩や手首にもある程度の柔軟性と筋力が必要になります。
肩や手首が硬かったり、力が不足している場合、
体を安定させて足を大きく前に踏み込む動作が難しくなります。
上達のためにできること
①柔軟性を養う
ハムストリングスやふくらはぎ、股関節の柔軟性を養うことで、
足を大きく前に踏み込みやすくなりますよ。
・ハムストリングスとふくらはぎ
太ももの後ろはもちろん、つま先をスネの方へ引き寄せて、ふくらはぎもしっかり伸ばしましょう。
・股関節
亀のポーズのように、股関節をほぐすポーズがおすすめです。
・肩
ダウンドックで、肩の柔軟性を養いましょう。
肩が硬い方は、ダウンドックで、このように肩に角度ができていることが多いです。
下のイラストのように、できるだけ脇の下を伸ばして、
腕・肩・背中が一直線になるようにしてみましょう。
・手首
四つん這いの状態で、手のひらを床に押し付けて、
手首の内側を伸ばす手首が柔らかくなってきます。
無理せずに行ってくださいね。
②コアを強化する
コアの筋力を高めることも、足を前に踏み込む力をサポートするので、おすすめです。
・プランク
先の太陽礼拝のイラストでは、５番の動きです。
手首が痛い方や、２～３呼吸キープするのも難しい方は、
前腕をマットにつけたプランクで練習してみるといいですよ。
動作のコツ
練習する時に、このようなことを意識すると良いと思います。
①ダウンドックで、両足のかかとを高く上げ、骨盤をできるだけ高く持ち上げます。
②左足をはそのまま保ち、右膝を胸に引き寄せます。
この時、息を吐いてお腹を凹ませるとやりやすいです。
③体を前に傾けて、肩を手首の上まで移動させてから、
できるだけ前に足を大きく踏み込ませて、両手の間に足を置きます。
足を出そうとするより先に、体全体を前に傾けてから足を出すようにするといいですよ。
練習のためのサポート
足を大きく前に出すのが難しい場合は、まずはこのような方法でやってみるのもおすすめです。
①左膝を先にマットに下ろしてから、両手の間に右足を踏み込ませます。
②右足が両手の間に届かないときは、一旦両手よりも手前に足を置いてから、
手を使って両手の間に足を運びます。
③両手の下にヨガブロックを置くことで、
上半身を持ち上げてスペースを作り、足を前に踏み込みやすくします。
このような方法で、股関節の動きを体に慣らして、柔軟性を養うこともできますよ。
まとめ
ダウンドッグからランジに移行する際に足を大きく前に踏み込めない原因は、
主に柔軟性不足やコアの筋力が関連しています。
ハムストリングスやふくらはぎ、股関節の柔軟性を養い、
コアを強化し、肩や手首の柔軟性も養うと、
少しずつ足が前に踏み込むようになると思います。
スムーズにダウンドッグからランジに移行できるようになって、
より太陽礼拝が楽しくできるように願っています。
Sugandha （スガンダ）Yogaでは、 蓮沼・蒲田教室、出張でのプライベートヨガを開催しています。
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