更年期からの高血圧に——ヨガでできるやさしいセルフケア
こんにちは。
Sugandha（スガンダ） Yoga のエミです。
先日、ヨガクラスのあと、皆さんとご一緒したランチの時に、
「ヨガを始めて、高血圧がよくなったんです」
とお話しして下さった方がいらっしゃいました。
日々コツコツと続けてこられた、その方ご自身の力、
そして、ヨガの持つやさしく深い力に、感激しました。
今回は、ヨガがどのように高血圧に作用するのか、
日々のケアとして取り入れやすいポーズや呼吸法、
そして注意したいポイントもあわせてご紹介します。
高血圧とヨガ——年齢とともに変わる体にできること
一般的に、年齢とともに血圧は高くなると言われています。
更年期には女性ホルモンが減少して、
血管の柔軟性が失われやすくなるため、
血圧が不安定になるんです。
特に閉経後に発症することが多いそうです。
さらに、ストレスや緊張、睡眠不足、運動不足といった生活習慣も影響して、
血圧が高くなりやすいんです。
そのような中で、ヨガには自律神経のバランスを整え、
心と体を深くリラックスさせる効果があります。
ゆったりとした呼吸とやさしい動きで副交感神経が優位になると、
血管がゆるみ、心拍数も落ち着きやすくなります。
その穏やかな効果が、高血圧の予防や改善につながっていくと考えられています。
ヨガでできるやさしい高血圧ケア
①ナーディショーダナ（片鼻呼吸法）
指で片鼻ずつ交互に閉じながら、ゆっくりと呼吸を整えていく伝統的な呼吸法です。
自律神経のバランスを整え、イライラや緊張をやさしく鎮める効果があります。
呼吸はがんばらずに、「吐く息」を少し長くすると、
自律神経がリラックスモードに切り替わり、
心拍・血圧が安定していきます。
②アパーナーサナ（片膝のガス抜きのポーズ）
お腹や腰まわりをやさしくほぐし、呼吸が深まりやすくなります。
緊張しやすい下腹部の圧をゆるめてあげることで、
体全体のこわばりが解けて、副交感神経が優位に。
心拍・血圧も穏やかに整いやすくなります。
ポイントは、息を吐くタイミングで脚をゆっくり引き寄せること。
③シャヴァーサナ（屍のポーズ）
ヨガの最後によく行うこのポーズは、全身を深く休めます。
ただ仰向けになり、体を床にあずけていくだけです。
何もしない——それだけで、心も体も自然とゆるんでいきますよ。
腰が浮く方は膝下にクッションを入れたり、
寒い時はブランケットをかけたりして、
自分がいちばん心地よく感じる姿勢でくつろぎましょう。
まとめ
ヨガは、呼吸とともに体をゆるめ、
心をリラックスさせることで、
血圧の安定をやさしくサポートします。
動きはゆっくりと、急な立ち上がりや頭を下げるポーズは避けましょう。
特に肩立ちや頭立ちなどの強い逆転ポーズには注意が必要です。
ヨガは薬の代わりにはならないため、
血圧が高めの方は、まず医師の診察を受けてくださいね。
効果には個人差があり、継続してこそ変化があらわれます。
少なくとも8〜12週間は、週に数回を目安に続けるのがおすすめですよ。
小さな積み重ねが、いつか大きな変化になります。
ご自身のペースで、ゆったりとヨガを続けてみてくださいね。
Sugandha （スガンダ）Yogaでは、 蓮沼・蒲田教室、出張でのプライベートヨガを開催しています。
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