更年期の自律神経を落ち着かせるー簡単なヨガの呼吸法
こんにちは。
Sugandha Yoga のエミです。
4月になって、かなり暖かくなってきましたね。
それでも朝晩は寒い日もあって、寒暖差が激しい中、体は頑張って対応しているなーと思います。
こういう寒暖差は、自律神経のバランスを崩してしまう原因にもなるんですよ。
「突然、体が熱くなる」
「急に汗が出て止まらない」
「顔がぼせて赤くなる」
「寒い冬の時期でも、大量の汗をかいて恥ずかしい」
更年期の女性によくあるお悩みですよね。
このような症状は、自律神経の乱れが原因と言われています。
自律神経は、体温調節のために血管を縮めたり、拡げたりしているのですが、この働きがうまくいかなくなっているのです。
毎日の生活の中でできる、自律神経を落ち着かせる簡単なヨガの呼吸法をご紹介します。
自律神経は、交感神経と副交感神経という、２つの系統に分かれています。
交感神経は、心身を活動的にするために働く系統です。
テキパキと物事を進めるときや、緊張状態のときに働いています。
一方、副交感神経は、心身を休息モードにするため働く系統です。
消耗した体力を回復させたり、栄養を補給して休養する場合に働きます。
リラックスしている時に働き、肉体と体のさまざまな機能を回復させます。
自律神経のバランスが乱れると
もともと私たちの体は、状況に合わせて交感神経と副交感神経を上手に働かせてくれています。
しかし、ストレスなどが原因で、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできなくなると、様々な不調が出てしまうのです。
例えば、よく眠れない、疲れが取れない、めまい、のぼせ、頭痛などです。
更年期の自律神経は乱れがち
更年期に自律神経のバランスが乱れるのは、女性ホルモンの分泌が低下することが原因です。
更年期の不調で特に多い、ホットフラッシュ、のぼせ、ほてりなどの症状が現れます。
体温調節がうまくいかなくなっているんです。
お仕事中や、人前に立っているときは、本当に困りますよね。
「急にのぼせて、滝のような汗が。
人と会っているときだと、相手にどう思われるか、気になってしまう。」
「寝汗がひどくて、途中で目が覚めてしまう。
パジャマも汗で濡れてしまって大変。」
「急にカーッと暑くなったと思ったら、次は寒くなって悪寒がする。
どうにもならなくて、本当に辛い。」
このようなこと、ありませんか？
自律神経を整えるには、適度に体をうごかしたり、ちゃんと睡眠をとって、ストレスをためないようにリラックスするのが大切です。
そして呼吸は、自律神経と深く関わっています。
ストレスを解消して、緊張をゆるめる、リラックス効果が高いヨガの呼吸法が役に立ちます。
「日頃からゆっくりした深い呼吸を行うことで、ほてりの回数がかなり減った」という研究報告もあるんですよ。
（「メディカルヨガ」 ”American Journal of Obstetrics and Gynecology”誌 より）
簡単にできるヨガの呼吸法をご紹介しますね。
リラックス効果を高めるヨガの呼吸法
ヨガの呼吸法では、胸式の呼吸は交感神経を優位にして、腹式の呼吸は副交感神経を優位にすると言われています。
さらに、吸う息は交感神経を優位に、吐く息は副交感神経を優位にします。
ここでは、副交感神経を優位にしてリラックスしますので、「お腹を大きく動かす腹式の呼吸で、吸う息よりも吐く息を長く」を意識します。
まずは椅子に座って、背中が丸くならないように、自然に伸ばして座ります。
呼吸がしにくい時、座っているのがつらい時は、仰向けになって行ってもいいです。
できれば目を瞑って、呼吸に集中します。
呼吸は鼻で行います。
鼻からゆっくり、やわらかく、滑らかに吸って、お腹を膨らませます。
吐く息も同様に、鼻からゆっくり、やわらかく、滑らかに吐きます。
吐く時は、膨らんだお腹が薄くなるように、すべて吐き切るようにします。
ポイントは、
横隔膜を大きく動かすこと。
横隔膜は自律神経が集中していて、吐く息を長く深くすることで、副交感神経を優位にします。
吐く呼吸と吸う呼吸を同じ長さにして、少しずつ長くしていくのもいいですよ。
気持ち良い呼吸ができていますか？
吸う呼吸、吐く呼吸で、お腹や胸の筋肉が動いていますか？
不快感がなく、気持ちよく呼吸ができていますか？
不安やストレス、焦ったり、緊張することでさらに症状を引き起こすこともありますよね。
そのようなときは、「腹式呼吸で、長く吐く」呼吸法でリラックスしてみてくださいね。
体も気持ちも、ラクになりますように。
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