ヨガで体幹を鍛える

ヨガで体幹を鍛えられる?

→ はい、体幹を使わされるポーズが多いし、自然と体幹の筋肉が鍛えられます。

ヨガと体幹についてまとめました。

体幹とは、「体の幹」と書くように、

頭と、腕・手、脚・足を除いた胴体部分です。

具体的にどの筋肉が体幹なのかは、個人の見解によって違うようです。

骨盤、背骨、肋骨、肩甲骨、その周辺の筋肉

と考えるとわかりやすいです。

体幹はお腹だけではなく、胴体部分全体を指しています。

そして体幹の筋肉とは、体幹部分表層の筋肉と、その奥の深層筋(インナーマッスル)のことです。

具体的にヨガのポーズと照らし合わせると、4つの部分に分けて見ると良いでしょう。

・腹部

・下背部

・股関節周辺

・背骨周辺

体幹の役割

体幹には、どんな役割があるのでしょうか?

内臓を正しい位置に収める

胸のところと、お腹のところでみるとわかりやすいです。

胸は肋骨で肺を覆っていますが、

お腹は肋骨のように内臓を守る骨がありません。

その分、腹部や背中・腰の筋肉で支える必要があります。

姿勢を維持して支える役割

特に深層部の筋肉(いわゆるインナーマッスル)は、

骨格を支える重要な筋肉です。

この筋肉がしっかりすることで、

体が支えられて、正しい姿勢を保つことができます。

体の動きの元・土台となる

体の動きって、ほとんどが腕や脚の動きですが、

その動きのはじまりは、胴体分の体幹からです。

体幹を強化することで、動きが安定して強くなり、

また繊細な動きも可能になります。

体幹がしっかりしていると、何が良いの?

「体幹を鍛えると良い」とよく言われますが、

具体的に何が良いのでしょうか?

①体を守る

強い体幹は下背部を保護し、腰痛や怪我を予防します。

ヨガの練習の中でも、後屈のポーズで腰を痛めてしまうのは、

腹部の筋力が弱く、背筋を強く使いすぎることが原因であることが多々あります。

日常の動き、例えば、床にある重たいものを持ち上げるとき、腹筋を意識して行うと、

ぎっくり腰などの怪我を防ぐこともできます。

②内臓の機能向上ー消化不良・便秘・生理痛の改善

体幹の筋肉によって、内臓が適切な位置にあれば、

内臓の機能がちゃんと働きます。

逆に、体幹が衰えて内臓の位置が適切でないと、

消化不良や便秘、女性の場合は生理痛になりやすいのです。

③腰痛、膝痛、肩こりの改善

体幹を鍛えると姿勢がよくなるので、

腰痛や膝痛、肩こり等の予防や改善ができます。

④太りにくい体へ

体幹が鍛えられると、筋肉量が上がり、基礎代謝が上がるので、太りにくい体にもなります。

私の整体の先生は、

「腹筋が衰えていると、お腹に脂肪がつきやすい」

と仰っていました。

体には、弱いところを守ろうとする、自然の働きがあります。

腹筋が衰えていると、大事な臓器を守るために、

腹部に脂肪がつくのだとか。

「腹筋は自然のガードル」と言ったりしますよね。

⑤パフォーマンスの向上

体幹の強さは、日常の動作、スポーツ、もちろんヨガの練習でも、

パワー、安定性、バランスの向上に役立ちます。

ヨガでできること

体幹を鍛える様々なエクササイズと同様に、ヨガでも体幹を鍛えられます。

ポーズをホールドするとき、バランスのポーズを行うとき、

必要な深層筋が使われて強化されます。

体幹鍛えるヨガのポーズ

前腕のプランク(手をついた形のプランクも)

腹筋も背筋も、脚も、全身を強化します。

バッタのポーズ

背筋を強化します。

ヴァシスタアーサナ(脚を揃えた形や、膝をついた優しい形でも)

腹斜筋を中心に強化します。

舟のポーズ

腹部の筋肉、股関節周辺の筋肉も強化します。

まとめ


筋トレが苦手な私でも、ヨガなら体幹を強化するポーズを続けることができています。

練習をサボってしまうと、体幹の筋力が低下して、持病の腰痛になりやすいのです。

体幹を鍛えることで、日常の動きから体を守ることができます。

無理なく楽しくヨガを練習しましょう!