ヨガで体幹を鍛える
ヨガで体幹を鍛えられる？
→ はい、体幹を使わされるポーズが多いし、自然と体幹の筋肉が鍛えられます。
ヨガと体幹についてまとめました。
体幹って、どこ？
体幹とは、「体の幹」と書くように、
頭と、腕・手、脚・足を除いた胴体部分です。
具体的にどの筋肉が体幹なのかは、個人の見解によって違うようです。
骨盤、背骨、肋骨、肩甲骨、その周辺の筋肉
と考えるとわかりやすいです。
体幹はお腹だけではなく、胴体部分全体を指しています。
そして体幹の筋肉とは、体幹部分表層の筋肉と、その奥の深層筋（インナーマッスル）のことです。
具体的にヨガのポーズと照らし合わせると、４つの部分に分けて見ると良いでしょう。
・腹部
・下背部
・股関節周辺
・背骨周辺
体幹の役割
体幹には、どんな役割があるのでしょうか？
①内臓を正しい位置に収める
胸のところと、お腹のところでみるとわかりやすいです。
胸は肋骨で肺を覆っていますが、
お腹は肋骨のように内臓を守る骨がありません。
その分、腹部や背中・腰の筋肉で支える必要があります。
②姿勢を維持して支える役割
特に深層部の筋肉（いわゆるインナーマッスル）は、
骨格を支える重要な筋肉です。
この筋肉がしっかりすることで、
体が支えられて、正しい姿勢を保つことができます。
③体の動きの元・土台となる
体の動きって、ほとんどが腕や脚の動きですが、
その動きのはじまりは、胴体分の体幹からです。
体幹を強化することで、動きが安定して強くなり、
また繊細な動きも可能になります。
体幹がしっかりしていると、何が良いの？
「体幹を鍛えると良い」とよく言われますが、
具体的に何が良いのでしょうか？
①体を守る
強い体幹は下背部を保護し、腰痛や怪我を予防します。
ヨガの練習の中でも、後屈のポーズで腰を痛めてしまうのは、
腹部の筋力が弱く、背筋を強く使いすぎることが原因であることが多々あります。
日常の動き、例えば、床にある重たいものを持ち上げるとき、腹筋を意識して行うと、
ぎっくり腰などの怪我を防ぐこともできます。
②内臓の機能向上ー消化不良・便秘・生理痛の改善
体幹の筋肉によって、内臓が適切な位置にあれば、
内臓の機能がちゃんと働きます。
逆に、体幹が衰えて内臓の位置が適切でないと、
消化不良や便秘、女性の場合は生理痛になりやすいのです。
③腰痛、膝痛、肩こりの改善
体幹を鍛えると姿勢がよくなるので、
腰痛や膝痛、肩こり等の予防や改善ができます。
④太りにくい体へ
体幹が鍛えられると、筋肉量が上がり、基礎代謝が上がるので、太りにくい体にもなります。
私の整体の先生は、
「腹筋が衰えていると、お腹に脂肪がつきやすい」
と仰っていました。
体には、弱いところを守ろうとする、自然の働きがあります。
腹筋が衰えていると、大事な臓器を守るために、
腹部に脂肪がつくのだとか。
「腹筋は自然のガードル」と言ったりしますよね。
⑤パフォーマンスの向上
体幹の強さは、日常の動作、スポーツ、もちろんヨガの練習でも、
パワー、安定性、バランスの向上に役立ちます。
ヨガでできること
体幹を鍛える様々なエクササイズと同様に、ヨガでも体幹を鍛えられます。
ポーズをホールドするとき、バランスのポーズを行うとき、
必要な深層筋が使われて強化されます。
体幹鍛えるヨガのポーズ
前腕のプランク（手をついた形のプランクも）
腹筋も背筋も、脚も、全身を強化します。
バッタのポーズ
背筋を強化します。
ヴァシスタアーサナ（脚を揃えた形や、膝をついた優しい形でも）
腹斜筋を中心に強化します。
舟のポーズ
腹部の筋肉、股関節周辺の筋肉も強化します。
まとめ
筋トレが苦手な私でも、ヨガなら体幹を強化するポーズを続けることができています。
練習をサボってしまうと、体幹の筋力が低下して、持病の腰痛になりやすいのです。
体幹を鍛えることで、日常の動きから体を守ることができます。
無理なく楽しくヨガを練習しましょう！
