ヨガで骨盤底筋群を鍛える

こんにちは。

「やさしいヨガと出会う場所ーSugandha 蓮沼・蒲田/横浜ヨガ教室、プライベート・パーソナルヨガ」 emiです。

最近立て続けに、女性に多いお悩みについて質問がありました。

「尿モレの予防に、骨盤底筋を鍛えるといいみたいですけど、ヨガでできますか?」

ご質問ありがとうございます。

クラスではあえてお話はしていませんが、ヨガのポーズで予防になる動きをやっているんですよ。

今回は、「ヨガで骨盤低筋群を鍛える」についてです。

骨盤底筋群とは

まずは、骨盤底筋群とは何かをおさらししてみます。

骨盤底筋群とは、どこの筋肉?

名前の通り、骨盤の底、恥骨・尾骨・坐骨の間をつなぐ、ハンモック状の筋肉です。

骨盤底筋群の役割は?

骨盤内の、膀胱・子宮・直腸などの臓器を下から支え、正しい位置に保つ役割があります。

また、排尿や排便のコントロールも行います。

妊娠・出産、加齢、肥満等で骨盤底筋群が衰えると、トイレが近くなったり、くしゃみなどのお腹に力が入った時に尿モレが起きることがあります。

骨盤底筋群は、ちゃんと使うことで、筋力が戻り、尿モレの予防になりますので、ヨガの練習でどのようなことに気をつけたら良いかを見てみましょう。

ヨガでできること

骨盤底筋群、と言われて、場所はわかったけど、どうやって使うの?と思われるかもしれません。

腹筋や腕脚の筋肉のように、使っていることがはっきりわかりにくいですよね?

最初は難しいかもしれませんが、ちょっと気をつけてみて下さい。

まずは適切な姿勢で

座っているとき、立っているときも、骨盤底筋群に注意を向けてみましょう。

このように座るとき、骨盤が後ろに倒れて背中が丸くなってしまうと、骨盤底筋群が適切に働きません。

背中が丸くなってしまう方は、上のイラストのように、ヒップの下にブランケット・ブロックなどを入れて、骨盤の位置を高くすると、骨盤がまっすぐに、背骨が自然なS字のカーブを描き、骨盤底筋群が働きやすくなります。

ヨガでよく聞くアドバイスとしては、「会陰を引き上げる」などと言われますが、ちょっとわかりにくいと思うので、まずは適度に肛門を引き締める、そして尿意を我慢するようにして、筋肉を使ってみましょう。

立っているときも同様に、腰や背中が丸くならないように、骨盤をまっすぐ立たせて、背骨のS字のアーチを作ります。

そして適度に肛門を引き締め、尿意を我慢するように。

このポーズで、股関節を外旋・外転・屈曲させながら、骨盤底筋群を引き締めるのもいいですね。

適度にお腹も引き締めましょう。

深い呼吸をしましょう

骨盤底筋群は、横隔膜・腹横筋・多裂筋などの筋群と共に働いて体幹を支えています。

ということは、横隔膜・腹横筋・多裂筋もしっかり動かすことで、骨盤底筋群の衰えを防ぎます。

これらの筋肉は、深い呼吸をするときに働きます。

お腹を大きく膨らませてしっかり吸い切って、お腹を凹ませてしっかり吐き切る、深い呼吸をしましょう。

ヨガで効果的なポーズ

骨盤底筋群と共に働く、腹横筋・多裂筋を鍛えることも、骨盤底筋群の衰えを防ぎます。

腹横筋・多裂筋は、骨盤の位置を正しい位置に保つのにも必要です。

腹横筋・多裂筋の力で、正しい骨盤の位置を保つことができれば、骨盤後傾(腰・背中が丸くなる)の姿勢による骨盤底筋群の衰えを防ぐことができます。

下のイラストのように、腹部を引き締めて腰・背中を丸める、骨盤を浮かせて背筋を強化します。

クラスで毎回行うこの、キャット・カウも同様に効果的です。

骨盤を下から支える内ももの筋肉(内転筋群)の衰えも、骨盤底筋群の筋力低下につながります。

このポーズで、内転筋群を働かせます。

内ももの間にブロックやブランケットを挟み、落ちないように内転筋群を働かせると効果的です。

ブロックを挟まなくても、挟んでいるかのように内転筋群を引き締めてポーズに入ります。

立位のポーズでは、このポーズも内転筋群や腹筋を強化するのに効果的ですね。

尿モレは、骨盤周り・下半身の冷えも原因と言われています。

股関節を優しく動かして、筋肉を解し、血流を良くするのもおすすめです。

気をつけること

どのポーズを行うときも、適度に肛門を引き締め、尿意を我慢するようにしましょう。

動かしているところがわかっていると、筋肉もしっかり働いてくれます。

あと、腹筋を強く引き締めすぎると、骨盤底筋群に過度の圧力がかかるので、ギュッと力を込めずに、やさしく引き締めるように。

骨盤底筋群を直接強化するには、適度に肛門を引き締め、尿意を我慢する、という動きのみですが、

骨盤底筋群と共に働く筋肉を強化することで、相乗的に骨盤底筋群の強化をします。

まとめ

骨盤底筋群の強化に効果的なこと、ポーズをいくつかご紹介しましたが、

どれも「いつもクラスでやっていること」です。

慣れている方は、ぜひクラスでやったことを、お家でもやってみて下さいね。



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