立位のバランスポーズが安定する５つのポイント
こんにちは。
「Sugandha 蓮沼・蒲田／横浜 ヨガ教室、出張プライベートヨガ」 emiです。
「立位のバランスポーズが苦手なんです」というご相談を頂きました。
片脚でバランスを取るって、簡単ではありませんよね。グラグラして地に足がつかない感じ。さらに焦れば焦るほどグラグラします。身体とマインドがリンクしていることがよくわかります。
今回は立位のバランスポーズのちょっとしたコツを書いてみます。
バランスがうまくできない理由はとしては、
「まだ足・脚の筋力が足りないのかな？」
「骨盤がゆがんできるから？」
「身体の左右差があるから？」
「バランスが悪い？」
「体幹の筋肉が弱い？」
などなど、考えられることは様々あります。どのポーズでも、それが苦手な理由を特定するのは難しいのですが、何か参考になればと思います。
１ 足の接地点を意識する
まずはヨガアーサナで立つときの足の位置、接地点を確認してみましょう。
ヨガで立つときは、この写真のように、つま先は開かず、左右の人差し指が平行になるように足を置きます。
そして接地点。ヨガアーサナで足をマットにつけて立つとき、体重をかけるところは、４つあります。拇指球（足の親指の付け根のところ）、小指の付け根のところ、カカトの内側と外側、です。
４点がしっかり付いていないと、グラグラしてしまいます。ポーズを取っている時は忘れがちなので、思い出してみてください。片脚でバランスを取っている時は、拇指球がマットから浮きやすいので、それも気をつけてみましょう。
そして足の裏で大地を踏みしめるように、力強く立ちます。
参考までに以前書いたブログの記事です。
２ 山のポーズを意識する
片脚でバランスを取って立つよりも先に、両足をつけて立つときの安定感をつかみましょう。立位のポーズの基本、山のポーズです。立位のポーズはこのポーズから始まります。
両足の裏でしっかり大地を踏みしめると、足の裏から背骨を通って頭頂まで上にあがっていく力が生まれます。上半身と下半身の力を均衡にするためにも、お腹の力を入れましょう。
山のポーズについても、過去のブログに詳しく書いています。
３ 下半身を強化する
片脚でバランスをとるために、強力な筋力は必要ではありません。ただ、最低限の脚の力は必要です。下半身を強化するポーズも練習しましょう。立位のポーズはどのポーズも下半身を強化しますが、このポーズは特に片脚のバランスをとるときの安定感を作ってくれます。
椅子のポーズ
身体の中でも大きな筋肉、大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）を強化します。
４ 内転筋群を強化する
片脚でバランスをとるときに、特に意識するといい筋肉があります。まず１つは、内転筋群です。太もも内側の筋肉群です。
内転筋群についても過去記事をご参考に。
内転筋群は、脚を「内転」させる筋肉です。太ももを内側の中心線に引き寄せるときに働きます。立つ、歩く、走る、座る、の普段の動作では、あまり使っていないんですよね。例えば、電車で座っている時、膝をずっと閉じていると疲れませんか？このときに使っているのが内転筋群です。
内転筋群が強化されると、立っている時、歩いている時に骨盤が安定して、股関節の位置が整えられる、脚を引き締める効果、O脚の改善。ヨガのポーズの練習で言うなら、立位のバランスのポーズが安定します。
具体的には、片脚で立つときに、脚の外側に体重をかけてしまってバランスを崩しやすいのですが、内転筋群や脚の内側の力を意識すると、身体の軸の方に体重がかけられて安定します。
上記の椅子のポーズで、膝と太ももを中心に寄せるときに使う筋肉です。
こちらも参考まで。
５ 中殿筋を強化する
バランスのポーズで気をつけたい筋肉、もう１つが中殿筋です。意外と重要な役割を担っているんです。
中殿筋の働きは、いろいろありますが、特に重要なのが、「骨盤を安定させる」役割があります。地面に足をつけて立っている時、中殿筋が股関節を安定させて、骨盤を固定しています。片脚で立っている時、脚を上げている方の骨盤が落ちないように支えています。
中殿筋の筋力が低下すると、歩くときに大きく左右に身体が揺れてしまったり、疲れやすくなります。片足でバランスを取るポーズのときも、この筋肉がちゃんと働く必要があります。
中殿筋は、立位のバランスポーズの時、軸脚を安定させる、脚を上げている方の骨盤が落ちないように支える、という働きをしています。
中殿筋が弱いと、軸脚も不安定になり、脚を上げている方の骨盤もグラつき、バランスが崩れるのです。立位のバランスでフラフラしやすい方は、脚の筋力不足だけでなく、中殿筋も弱いのかもしれませんよ。
戦士のポーズⅡなどでこの筋肉を使っています。
こちらも参考までに。
立位のバランスのポーズの効果
下半身が安定して、疲れにくい身体になったり、転んだりして怪我をしにくくなったり、身体面での効果はもちろんですが、精神的にもバランスのポーズは効果的です。バランスを取っているとき、ザワザワしたマインドが、ポーズに集中することで落ち着くことができます。他のことに気を取られていたら、すぐにバランスを崩しますよね。「今」に集中できます。それによって、精神的なストレスを軽減する効果もあるんです。
以上です。参考になれば嬉しいです。
「このポーズが苦手」「このポーズはできない」という考えにとらわれず、楽しみながら練習を続けましょう。気がついたら、できるようになっていますよ。
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