ダウンドックのコツ② ー 肩

こんにちは。

「やさしいヨガと出会う場所ーSugandha 蓮沼・蒲田/横浜 ヨガ教室、プライベート・パーソナルヨガ」 emiです。

ヨガ初心者の方へ。

adho mukha svanasana(下向きの犬のポーズ)、いわゆるダウンドックを6回連続で解説しています。

ダウンドックのコツ① ー 手

2回目は肩についてです。

ダウンドックのときの肩の位置

上の図の通り、手首 ー 肘(腕) ー 肩(脇の下) ー 腰(仙骨) が、ほぼまっすぐ並ぶ のが適切な位置です。

ちなみに、腰が反ってしまうのも適切な位置ではありません。

上の写真のように、腰はまっすぐです。

脇の下周辺の筋肉が硬い方は、まっすぐ伸びずに、肩関節で折れるような形になります。

このようになってしまう方は、立って腕を前から上げた時に、腕が耳の横まで上がらず、腕が斜め前に上がる形や肘が曲がる形になっていると思います。

脇の下周辺の筋肉(棘下筋、小円筋、大円筋、広背筋など)が、柔軟になれば、手首 ー 肘(腕) ー 肩(脇の下) ー 腰(仙骨) が、ほぼまっすぐ並ぶようになります。

また、脇の下周辺の筋肉を痛めている方、乳がん手術後の方などは、肩の筋肉を酷使することは控えたいので、上の図の形で行いましょう。

脇の下を伸ばしきらずに行うと、肩の負担が楽になります。

体にあわせて無理のないようにしてくださいね。

数回の練習で、すぐに筋肉が柔らかくなることは難しいです。

このポーズ以外にも、ヨガでは肩周辺の筋肉を柔軟にする動きをたくさんしますから、続けていくと、「脇の下が伸びて気持ちがいい」と感じるようになりますよ。

手のひらでマットをしっかり押さえて、尾骨を斜め上に持ち上げて伸ばす感じで、脇の下を少しずつ伸ばしてみて下さい。

気をつけること

肩関節がかたいと、肩の筋力が使いずらく、他の筋肉でカバーしようとして、余分に力んでしまいがちです。

肩が耳に近づいて、ぎゅっと肩が縮こまりやすいので、肩と耳を離すように気をつけます。

肩から肘(上腕)は、外側に回転させる、肘から手首(前腕)は、反対に内側に回転させて、手のひらと手の指(特に親指と人差指)をマットにしっかり付けましょう。

腕や肩が疲れたら、膝をついてお休みします。

また、膝をついて、上半身だけダウンドックにする、やさしい形に変えて行っても良いと思います。

一番上の図のように、よつばいになって腕を肩を休めたり

二番目の図のように、軽く脇の下を伸ばしたり、

三番目の図のように、チャイルドポーズで腕や肩を完全に休めたり(チャイルドポーズでも、結構脇の下伸びます)、

体にあわせて調節しながら行いましょう。

次回は、手と足の位置についてです。

お楽しみに!

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