ダウンドックのコツ① ー 手

こんにちは。

「やさしいヨガと出会う場所ーSugandha 蓮沼・蒲田/横浜 ヨガ教室、プライベート・パーソナルヨガ」 emiです。

今回は、ヨガクラスで頻繁に行うポーズを詳しく解説していきます。

1回の記事は短めなので、サクッと読んで参考にして頂ければ嬉しいです。

今回取り上げるポーズはこちら。

adho mukha svanasana(下向きの犬のポーズ)、いわゆるダウンドックです。

ヨガを始めたばかりのとき、このポーズが辛くて辛くて、大変でした。

ヨガ初心者の方とお話していると、かつての私と同じように、

「ダウンドック、つらいです。全然お休みに思えません。」

という方も多いです。

(フローのクラスでは、このポーズでお休みというか、ひと呼吸置いたりしますし、何度も繰り返します。)

ダウンドックのときの手

今回は最初の土台となる手について。

下の写真のように、両手はしっかり指をひらいて、手のひらから指先までをマットにつけます。

手のひら、指の関節も浮かないように、マットに吸い付くように。

私はよく、「木の根っこ」に例えます。

木の根っこは大きく広がって、大地に根を張る方が安定しますよね。


手の指を閉じてマットにつける面積が狭いよりも、指を大きく開いて、面積を広くしたほうが安定します。

「大地に根付かせる」ようにしましょう。

この「指を全開にひらく」ことが、はじめは結構大変です。

日常では、手を握ったり、物を掴むことはよくしますが、大きく手をひらくことはあまりないのでは。

更にこのポーズでは、自分の体の重さも支えます。

慣れていない時は、支え方が不安定なので、腕や手ですべての重さを支えようとしてしまいます。

最初は指がなかなか開かないと思いますが、注意して指をひらくように。

繰り返し練習すると、手の筋肉の柔軟性や強さがついてきて、無理なくできるようになります。

参考までに 骨格をみる

こちらの写真を見て頂きたいのですが、

5本の指の骨は、指の股から分かれているのではなく、

手首や手のひらの方から開いていますね。

手首から大きく指をひらくように意識してみるとわかりやすいと思います。

ダウンドックのときの指先の向き

ヨガ初心者の方でよく見かけるのが、指先を内側に向けてしまうことです。

おそらく、手がマットの上を滑るので体が支えられず、

指先を内側に向けて、滑るのを防いでいると思います。

しかしこの状態で体を支えると、手首にすべての重さがかかり、手首の負担になります。

練習後に手首が痛い、ダルい、という方は、指先の向きを注意してみてください。

更に、ヒジや肩の関節の位置も適切なところではなくなってしまい、ヒジや肩にも負担になりやすいです。

基本は、両手の中指が平行か、少し外側になるように、手のひらから指先までマットに置きます。

両手のどの指もマットに根付かせますが、特に親指と人差指を深く根付かせるようにすると安定します。

この画像は良いお手本です。

指先を内側に向けていると、手首のシワが深くなるので、そこもチェックしてみて下さい。

ちなみに、腕でバランスを取るポーズも、この指をひらいてこのように手を置くのが基本です。


筋肉は年齢とともに萎縮して、筋力が低下します。

指の筋肉も同様です。

握力の低下を防ぐためにも、手のひらをしっかり開いて、マットにつけましょう!

ダウンドックが安定する一番のポイントです。

ダウンドックのコツ、次回は肩についてです。

お楽しみに!

ダウンドックのコツ② ー 肩
ダウンドックのコツ③ ー 手と足の位置
ダウンドックのコツ④ ー 足で地を踏みしめる
ダウンドックのコツ⑤ ー 頭の位置と視線
ダウンドックのコツ⑥ ー 骨盤の位置とダウンドックの効果