ダウンドックのコツ③ ー 手と足の位置

こんにちは。

「やさしいヨガと出会う場所ーSugandha 蓮沼・蒲田/横浜 ヨガ教室、プライベート・パーソナルヨガ」 emiです。

adho mukha svanasana(下向きの犬のポーズ)、いわゆるダウンドックを6回連続で解説しています。

ダウンドックのコツ① ー 手
ダウンドックのコツ② ー 肩

3回目は手と足の位置についてです。

ダウンドックのときの手と足の位置

「ダウンドックの時に、手と足の位置がわからない」

という質問をよく頂きます。


このポーズでは、

体の後ろ側を伸ばす、

というインストラクションを聞くと思います。

肩や脇の下周辺、体側、背中や腰が伸びるのと同時に、

足の後ろ側(ハムストリングス、膝の後ろ、ふくらはぎ)が伸びます。

ここが間違えやすいところですが、

足の後ろ側を伸ばすために、

手と足の距離を縮めてしまう

というのをよく見かけます。

一人ひとり、体が違うので、◯メートルと計れないのですが、

上の図のプランク(肩は手首の上、カカトから頭頂が一直線)と、

ダウンドックは、

ほぼ同じ手と足の距離

というのを目安にすると良いと思います。

太陽礼拝で、

プランク → コブラ → ダウンドック

という流れがありますが、

ダウンドックに入った時に、足を手に近づけると、手と足の距離が変わってしまうので、足の位置は動かしません。

足を手の方に(前に)移動すると、カカトがマットに付いて、確かにふくらはぎが伸びるのですが、

手と足の距離を縮めないようにしましょう。

ふくらはぎを伸ばすことより、手と足の位置が適切であることを優先します。

太陽礼拝の6つのポイント

カカトが床につかない時は

足を手の方に移動するとふくらはぎが伸びますが、上半身、特に腰のところが伸びにくくなります。

カカトがマットにつかないのは、主に足の後ろ側が硬いからです。

繰り返し練習すると伸びるようになって、カカトがマットにつくようになりますから、

はじめから適切な手と足の位置で練習をしましょう。

太陽礼拝の流れの中で、ダウンドックの時に足を前に動かすと、

その後のアラインメントが乱れてしまいますし、流れも滞ってしまいます。

このように、カカトが浮いてもいいので、脚の後ろ側を含めた、体の背面全体を伸ばすようにしましょう。

脚の疲れやむくみ、だるさが緩和されますよ。

次回は、足で地を踏みしめる、です。

お楽しみに!

ダウンドックのコツ④ ー 足で地を踏みしめる
ダウンドックのコツ⑤ ー 頭の位置と視線
ダウンドックのコツ⑥ ー 骨盤の位置とダウンドックの効果