ヨガで膝痛や膝の違和感を改善
こんにちは。
Sugandha（スガンダ） Yoga のエミです。
先日、膝の痛みがある方で、ヨガを始めたいと言うご相談を頂きました。
ヨガは膝痛をお持ちの方には、リハビリ的によい運動にもなりますよ、とお伝えしました。
私も実は、この数ヶ月で、ヒザに痛みはないのですが、動かしにくいな？違和感？というようなことがありました。
以前より、膝が動かしにいくい
なんだか、膝がこわばっている
痛いわけではないけど、なんか違和感？いつもと違う感じ？
朝起きて、ベッドから立ち上がる時にギクシャクする
動き始める時に、膝に違和感がある
そんな膝の状態、気になりませんか？
膝の痛みはもちろん、膝が動かしにくい状態、膝痛の予防のために、今回はヨガでできる膝痛対策をご紹介します。
膝痛の原因
膝痛の原因は様々ですが、怪我や病気以外では、大きく分けて４つあります。
①筋力低下
筋力が衰えると、体の重さを支える部分が不安定になり、膝関節への負担が大きくなり、痛みが出ることになります。
年齢と共に筋力は低下する傾向があるので、運動不足になっていると、必要な筋肉が衰えているかもしれませんよ。
膝関節の動きには、様々な筋肉が使われていますが、主に必要なのは、太ももの前の筋肉・大腿四頭筋と、太ももの後ろの筋肉・ハムストリングスの筋力です。
②筋肉が硬い
膝の周りの筋肉が硬くなることで、膝を曲げたり伸ばしたりする動きがスムーズにできなくなります。
主にどの筋肉かというと、この場合も、大腿四頭筋とハムストリングスです。
③筋出力の低下
筋出力とは、筋力を発揮する力のことです。
筋力があっても、脳から筋肉への伝達がうまくいかないと、力が発揮できない状態になります。
筋力が低下していなくても、筋力が硬くなくても、筋肉を使って膝の曲げ伸ばしの動きをしていないと、伝達が上手にできていないかもしれません。
④更年期ーエストロゲン分泌の低下
女性ホルモン・エストロゲンは、筋肉・骨・軟骨・関節をしなやかにして、体を守ってくれています。
更年期にこのエストロゲンの分泌が低下すると、関節の違和感や痛みが出やすくなるんです。
さらに、エストロゲンの分泌は、痛みがラクにする役割もあるので、分泌が減ると痛みを感じやすくなることもあるそうです。
「変形性膝関節痛」は、加齢によって膝の軟骨がすり減って、痛みや動きに制限が出てしまいます。
エストロゲンは軟骨を作るコラーゲンを生み出す役割もあるので、更年期世代の女性は、「変形性膝関節痛」になりやすいと言えますね。
実際、男性よりも女性が多く、60代以上では、男性の1.5〜2倍「変形性膝関節痛」になっているそうです。
ヨガでできる膝痛対策
ヨガでは、膝痛の主な原因になっている、大腿四頭筋とハムストリングスの筋肉を使って筋力を向上させるポーズ、そして筋肉を伸ばして柔軟性を高めるポーズがたくさんありますよ。
シンプルなポーズをご紹介します。
①大腿四頭筋を使う
椅子のポーズは、太ももの前の筋肉を主に使って強化します。
仰向けの英雄のポーズは、太ももの前を伸ばします。
②ハムストリングス
橋のポーズは、太ももの後ろの筋肉を主に使います。
仰向けで、このようにタオルなどを使って脚を上げて、太ももの後ろを伸ばします。
ベーシックなポーズ中心にご紹介しましたが、他にもさまざまなポーズがありますよ。
そして筋出力を改善するには、大腿四頭筋やハムストリングスをマッサージローラーや手でほぐしたりするのがおすすめです。
次第に筋肉を動かす感覚がつかめてきますよ。
もし立位のポーズや仰向けのポーズが大変でしたら、椅子を使ったヨガで、同じように大腿四頭筋とハムストリングスを伸ばしたり、使ったりする動きもできますので、ご相談ください。
膝痛などの更年期や年齢による体の変化を、ヨガでラクに過ごしていきましょう。
先生と一対一で、膝の調子を見ながらヨガをしたい、
自分にあった、膝痛対策のヨガをしたい、
という場合は、プライベート・パーソナルレッスンもおすすめです。
Sugandha （スガンダ）Yogaでは、 蓮沼・蒲田教室、出張でのプライベートヨガを開催しています。
腰痛、膝痛など、体にお悩みがある方々にも好評です。
お気軽に体験レッスンをお試しください。
