太陽礼拝の6つのポイント(2018.11.20追加)

こんにちは。

「Sugandha 蓮沼・蒲田/横浜 ヨガ教室、出張プライベートヨガ」 emiです。

蓮沼教室に来てくださっている方から、「家でヨガを練習するには、どういうポーズがいいですか?」というご質問を頂きました。

こういうご質問、私はポーズよりも、太陽礼拝をオススメします。

特にヨガを始めたばかりの方は、太陽礼拝を練習することで、ヨガの基本的な動きをマスターすることができます。前屈、後屈、股関節をひらく、適度な筋力を使う、などなど、さまざまな動きが入っています。

こんな感じで、プリントを作りました。(練習のために欲しい方は、声をかけてくださいね)

動きの流れは書きましたが、「ここは、こうした方がいいですよ」というコツまでは書ききれていませんので、このブログにコツをまとめます。特に私が重要だと思うのは、ポーズからポーズへと移動するときのコツです。イラストには表現しにくいところですので、言葉で伝えられたらと思います。参考になれば嬉しいです。

 

太陽礼拝のポイント

 

1 前屈→ランジ(イラスト3→4)

前屈のとき(イラスト3)は、両足の外側に両手を置きます。指先とつま先が同じラインに並ぶようにします。この写真はちょっと手が足より前ですが、だいたいこのように。手のひらを付けなくても、指先を立てていてもいいです。前屈がつらい時は、膝を曲げてもいいですから、手の位置を合わせましょう。

なぜ手の位置が大事なのかというと、手の位置があっていないと、次の動きのときに手と足の位置が合わなくなってしまうからです。

片脚を後ろへ引くランジ(イラスト4)は、イラストでいうと前の脚の右膝は右足首の上にあります。後ろの左脚の太腿の前の筋肉、鼠径部周辺を緩めたいので、左膝は適度に後ろに置きます。左膝が前に行き過ぎていると、左脚の太腿から鼠径部が緩みません。

上の図(これはヨガのポーズではありませんのでご了承下さい)のように、左膝が前すぎると、左のももの筋肉を緩めるには、前の右膝を足首よりも前に出す必要があります。それでは右膝の負担になることがあるので、右膝は足首の上に置きましょう。その分左膝を後ろにすることで、右膝に負担をかけず、左のものの筋肉を緩めることができます。

ここでのポイントですが、

前屈が苦手な方(おそらくハムストリングスや背中・腰の筋肉がかたく、マットに手が届きにくい)は、両手を両足の外側に置くのが難しいので、両足より前に手をつくことになります。そのままの位置で左脚を後ろに引くと、左膝をあまり後ろに置くことができないので、上の図のようになってしまいます。

その場合は、両手を足の前に置いていいので、左膝をできる限り後ろに引きます。その後に両手を足の外側に置き直して、左膝も後ろに移動して、正しいアラインメントに直しましょう。

2 ランジ→プランク(板のポーズ)(イラスト4→5)

この動きも、初心者の方、股関節の可動域がまだ十分開いていない方には大変な動きです。

基本的には、後ろの左足の爪先を立てて、左膝を浮かせます。その後に右脚を両手の間から静かに抜いて、左のつま先と同じラインのところまで右足を移動します。

難しい場合は、右膝を左膝の隣に移動して(このとき両膝はマットに付いています)から、つま先を立てて両膝を浮かせます。手のひらを付けていると足を後ろにしにくいときは、指先を立てて行う方法もあります。

3 プランク→膝・胸・アゴ(または額)をマットに(イラスト5→6)

この動きの時のポイントは、2つあります。

●膝の位置

膝をマットに下ろすとき、プランクの時の膝の位置から真っ直ぐマットに下ろしましょう。股関節をあまり屈曲させません。

プランクの時の膝の位置よりも、前に膝をついてしまうと、次の動きのアラインメントがズレて、とてもやりにくくなります。

この図のように、膝を股関節の下に置いてしまうと、手と膝の距離が近すぎて動きにくいのです。ここから胸とアゴを下ろすとなると、腕と肩の筋力をかなり使うので、筋力がない場合は大変です。筋力がまだ不十分な方は、膝・胸・アゴをマットに下ろすのではなく、膝→もも→お腹→胸→アゴ、の順番でマットに下ろすのですが、この四つん這いになっていると、お腹をつけることができないので大変なんです。

この動きがいまいちスムーズにできない、とても大変、という方は、膝の位置を確認してみるといいです。

●肘の位置

「脇を軽くしめて、ヒジを開かない、肘を後ろに向ける」のが基本です。

腕立て伏せをするようにヒジを開いてしまうと、使いたい筋肉ではなく、ほかの筋肉を使ってしまいます。最も意識したいのは上腕三頭筋なんですが、ヒジを開くと、大胸筋や三角筋の方を主に使ってしまいます。

ヨガのポーズで、この腕の形はよく行います。アームバランスはこの腕が基本なので、最初に身につけて置くことをおすすめします。

 

 

4 膝・胸・アゴ(または額)をマット→コブラのポーズ(イラスト6→7)

ここでも肘がポイントです。上の図では肘を伸ばしていますが、肘を曲げてコブラのポーズで行いましょう。

3と同様に、「脇を軽くしめて、ヒジを開かない、肘を後ろに向ける」

 

追加の補足(2018.11.20)

肩や腕の怪我、妊娠中などで、イラスト5→6→7が難しい時は、この動きに変えましょう。吸って背骨を反らせ、吐いて丸めます。ここから下向きの犬のポーズへ。

 

5 コブラのポーズ→下向きの犬のポーズ(イラスト7→8)

コブラで後屈の後、下向きの犬のポーズに移行するには、腕だけでなく、腹筋の力も必要です。筋力が足りなくてつらい時は、膝を曲げて四つん這いになってから、下向きの犬のポーズに入ると楽にできます。

 

6 下向きの犬のポーズ→ランジ(イラスト8→9)

ポイント3と同じランジで、アラインメントも同様ですが、こちらは後ろから前に足を運ぶ動きです。おそらく、初心者の方が最も苦手なのがこの動きではないでしょうか。何が難しいかというと、「一歩で両手の間まで足が届かない」ところです。

届かない場合は、手を使って、足を両手の間に置きます。もっと楽に行うには、後ろの脚の膝(イラストでは右膝)を先にマットに下ろしてから、両手の間に左足を運びます。

●足が前に出ないのは

原因として考えられるのは、股関節が硬い、可動域が狭いので、大きく足を前に出すのに制限がかかってしまう。そして、膝をお腹の方に引きつける力が弱いので、足を前に出せない、というころが主な原因かと思います。どちらもすぐに改善できるものではありませんが、少しずつでも続けていくとできるようになります。

●練習するポイント

練習するポイントとしては、前に出す脚の膝(イラストでは左)を、しっかりお腹や胸の方まで引きつけましょう。股関節屈筋をしっかり働かせる練習です。

そして、後ろの足(イラストでは右)のカカトを高く上げて、骨盤も高く上げるようにします。そうすると、左足のつま先やカカトがマットにあたりにくくなり、大きく足を前に出すことができます。

細かいところを上げるとキリがありませんが、主なところはまとめました。文章だけでは、わかりにくいところがあります。できれば、直接先生に教えてもらいましょう。あなたの動きを見ながら、適切なアドバイスを受けることができます。自分で気づいていないところも、先生に見てもらえると、「なるほど、こうするのか!」と頭でも体でも理解できますよ。

 

 

初回限定!体験レッスン ー 蓮沼1200円・横浜1000円

Sugandha ヨガ 蓮沼・蒲田教室ご案内

Sugandha ヨガ 横浜教室ご案内

どなたでも、ありのままにリラックスできる〜そんなヨガクラスに気軽に参加してみませんか?