太陽礼拝の６つのポイント
こんにちは。
「Sugandha 蓮沼・蒲田／横浜 ヨガ教室、出張プライベートヨガ」 emiです。
蓮沼教室に来てくださっている方から、
「家でヨガを練習するには、どういうポーズがいいですか？」
というご質問を頂きました。
私はポーズよりも、太陽礼拝をオススメします。
特にヨガを始めたばかりの方は、太陽礼拝を練習することで、ヨガの基本的な動きをマスターすることができます。
前屈、後屈、股関節をひらく、適度な筋力を使う、さまざまな動きが入っています。
こんな感じで、プリントを作りました。（練習のために欲しい方は、声をかけてくださいね）
動きの流れは書きましたが、
「ここは、こうした方がいいですよ」というコツまでは書ききれていませんので、
このブログにコツをまとめます。
特に私が重要だと思うのは、ポーズからポーズへと移動するときのコツです。
イラストには表現しにくいところですので、言葉で伝えられたらと思います。
参考になれば嬉しいです。
太陽礼拝のポイント
１ 前屈→ランジ（イラスト３→４）
前屈のとき（イラスト３）は、両足の外側に両手を置きます。
指先とつま先が同じラインに並ぶようにします。
この写真はちょっと手が足より前ですが、だいたいこのように。
手のひらを付けなくても、指先を立てていてもいいです。
前屈がつらい時は、膝を曲げてもいいですから、手の位置を合わせましょう。
なぜ手の位置が大事なのかというと、
手の位置があっていないと、次の動きのときに手と足の位置が合わなくなってしまうからです。
片脚を後ろへ引くランジ（イラスト４）は、イラストでいうと前の脚の右膝は右足首の上にあります。
後ろの左脚の太腿の前の筋肉、鼠径部周辺を緩めたいので、左膝は適度に後ろに置きます。
左膝が前に行き過ぎていると、左脚の太腿から鼠径部が緩みません。
上の図（これはヨガのポーズではありませんのでご了承下さい）のように、
左膝が前すぎると、左のももの筋肉を緩めるには、前の右膝を足首よりも前に出す必要があります。
それでは右膝の負担になることがあるので、右膝は足首の上に置きましょう。
その分左膝を後ろにすることで、右膝に負担をかけず、左のものの筋肉を緩めることができます。
ここでのポイントですが、
前屈が苦手な方（おそらくハムストリングスや背中・腰の筋肉がかたく、マットに手が届きにくい）は、
両手を両足の外側に置くのが難しいので、両足より前に手をつくことになります。
そのままの位置で左脚を後ろに引くと、左膝をあまり後ろに置くことができないので、
上の図のようになってしまいます。
その場合は、両手を足の前に置いていいので、左膝をできる限り後ろに引きます。
その後に両手を足の外側に置き直して、左膝も後ろに移動して、
正しいアラインメントに直しましょう。
２ ランジ→プランク（板のポーズ）（イラスト４→５）
この動きも、初心者の方、股関節の可動域がまだ十分開いていない方には大変な動きです。
基本的には、後ろの左足の爪先を立てて、左膝を浮かせます。
その後に右脚を両手の間から静かに抜いて、左のつま先と同じラインのところまで右足を移動します。
難しい場合は、右膝を左膝の隣に移動して（このとき両膝はマットに付いています）から、
つま先を立てて両膝を浮かせます。
手のひらを付けていると足を後ろにしにくいときは、指先を立てて行う方法もあります。
３ プランク→膝・胸・アゴ（または額）をマットに（イラスト５→６）
この動きの時のポイントは、２つあります。
●膝の位置
膝をマットに下ろすとき、プランクの時の膝の位置から真っ直ぐマットに下ろしましょう。
股関節をあまり屈曲させません。
プランクの時の膝の位置よりも、前に膝をついてしまうと、次の動きのアラインメントがズレて、とてもやりにくくなります。
この図のように、膝を股関節の下に置いてしまうと、手と膝の距離が近すぎて動きにくいのです。
ここから胸とアゴを下ろすとなると、腕と肩の筋力をかなり使うので、筋力がない場合は大変です。
筋力がまだ不十分な方は、膝・胸・アゴをマットに下ろすのではなく、
膝→もも→お腹→胸→アゴ、の順番でマットに下ろすとやりやすいです。
しかし、この四つん這いになっていると、お腹をつけることがキツくて大変です。
この動きがいまいちスムーズにできない、とても大変、という方は、
膝の位置を確認してみるといいです。
●肘の位置
「脇を軽くしめて、ヒジを開かない、肘を後ろに向ける」のが基本です。
腕立て伏せをするようにヒジを開いてしまうと、
使いたい筋肉ではなく、ほかの筋肉を使ってしまいます。
最も意識したいのは上腕三頭筋ですが、
ヒジを開くと、大胸筋や三角筋の方を主に使ってしまいます。
ヨガのポーズで、この腕の形はよく行います。
アームバランスはこの腕が基本なので、最初に身につけて置くことをおすすめします。
４ 膝・胸・アゴ（または額）をマット→コブラのポーズ（イラスト６→７）
ここでも肘がポイントです。上の図では肘を伸ばしていますが、肘を曲げてコブラのポーズで行いましょう。
３と同様に、「脇を軽くしめて、ヒジを開かない、肘を後ろに向ける」。
補足
肩や腕の怪我、妊娠中などで、イラスト５→６→７が難しい時は、この動きに変えましょう。
吸って背骨を反らせ、吐いて丸めます。
ここから下向きの犬のポーズへ。
５ コブラのポーズ→下向きの犬のポーズ（イラスト７→８）
コブラで後屈の後、下向きの犬のポーズに移行するには、腕だけでなく、腹筋の力も必要です。
筋力が足りなくてつらい時は、
膝を曲げて四つん這いになってから、下向きの犬のポーズに入ると楽にできます。
６ 下向きの犬のポーズ→ランジ（イラスト８→９）
ポイント３と同じランジで、アラインメントも同様ですが、
こちらは後ろから前に足を運ぶ動きです。
おそらく、初心者の方が最も苦手なのがこの動きではないでしょうか。
何が難しいかというと、
「一歩で両手の間まで足が届かない」
ところです。
届かない場合は、手を使って、足を両手の間に置きます。
もっと楽に行うには、
後ろの脚の膝（イラストでは右膝）を先にマットに下ろしてから、
両手の間に左足を運びます。
●足が前に出ないのは
原因として考えられるのは、
股関節が硬い・可動域が狭いため、、大きく足を前に出すのに制限がかかってしまうことです。
そして、膝をお腹の方に引きつける力が弱いので、足を前に出せない、
というころが主な原因かと思います。
どちらもすぐに改善できるものではありませんが、少しずつでも続けていくとできるようになります。
●練習するポイント
練習するポイントとしては、
前に出す脚の膝（イラストでは左）を、しっかりお腹や胸の方まで引きつけましょう。
股関節屈筋をしっかり働かせる練習です。
そして、後ろの足（イラストでは右）のカカトを高く上げて、骨盤も高く上げるようにします。
そうすると、左足のつま先やカカトがマットにあたりにくくなり、大きく足を前に出すことができます。
細かいところを上げるとキリがありませんが、主なところはまとめました。
文章だけでは、わかりにくいところがあります。
できれば、直接先生に教えてもらいましょう。
あなたの動きを見ながら、適切なアドバイスを受けることができます。
自分で気づいていないところも、先生に見てもらえると、
「なるほど、こうするのか！」と頭でも体でも理解できますよ。
