ダウンドックのコツ②　ー　肩

こんにちは。

「やさしいヨガと出会う場所ーSugandha　蓮沼・蒲田／横浜　ヨガ教室、プライベート・パーソナルヨガ」　emiです。

adho mukha svanasana（下向きの犬のポーズ）、いわゆるダウンドックを６回連続で解説しています。

ダウンドックのコツ①　ー　手

２回目は肩についてです。

ダウンドックのときの肩の位置
気をつけること

ダウンドックのときの肩の位置

上の図の通り、手首　ー　肘（腕）　ー　肩（脇の下）　ー　腰（仙骨）　が、ほぼまっすぐ並ぶ　のが適切な位置です。

腰が反ってしまうのも適切な位置ではありません。

上の写真のように、腰はまっすぐです。

脇の下周辺の筋肉が硬い方は、まっすぐ伸びずに、肩関節で折れるような形になります。

このようになってしまう方は、

立つ姿勢で腕を前から上げた時に、腕が耳の横まで上がらず、

腕が斜め前に上がる形や肘が曲がる形になると思います。

脇の下周辺の筋肉（棘下筋、小円筋、大円筋、広背筋など）が、柔軟になれば、

手首　ー　肘（腕）　ー　肩（脇の下）　ー　腰（仙骨）　が、ほぼまっすぐ並ぶようになります。

また、脇の下周辺の筋肉を痛めている方、乳がん手術後の方などは、

肩の筋肉を酷使することは控えたいので、上の図の形で行いましょう。

脇の下を伸ばしきらずに行うと、肩の負担が楽になります。

体にあわせて無理のないようにしてくださいね。

数回の練習で、すぐに筋肉が柔らかくなることは難しいです。

このポーズ以外にも、ヨガでは肩周辺の筋肉を柔軟にする動きをたくさんしますから、

続けていくと、「脇の下が伸びて気持ちがいい」と感じるようになりますよ。

手のひらでマットをしっかり押さえて、尾骨を斜め上に持ち上げて伸ばす感じで、

脇の下を少しずつ伸ばしてみて下さい。

気をつけること

肩関節がかたいと、肩の筋力が使いずらく、他の筋肉でカバーしようとして、余分に力んでしまいがちです。

肩が耳に近づいて、ぎゅっと肩が縮こまりやすいので、肩と耳を離すように気をつけます。

肩から肘（上腕）は、外側に回転させる、

肘から手首（前腕）は、反対に内側に回転させて、

手のひらと手の指（特に親指と人差指）をマットにしっかり付けましょう。

腕や肩が疲れたら、膝をついてお休みします。

また、膝をついて、上半身だけダウンドックにする、やさしい形に変えて行っても良いと思います。