ダウンドックのコツ③ ー 手と足の位置
こんにちは。
「やさしいヨガと出会う場所ーSugandha 蓮沼・蒲田／横浜 ヨガ教室、プライベート・パーソナルヨガ」 emiです。
adho mukha svanasana（下向きの犬のポーズ）、いわゆるダウンドックを６回連続で解説しています。
ダウンドックのコツ① ー 手
ダウンドックのコツ② ー 肩
３回目は手と足の位置についてです。
ダウンドックのときの手と足の位置
「ダウンドックの時に、手と足の位置がわからない」
という質問をよく頂きます。
このポーズでは、
体の後ろ側を伸ばす、
というインストラクションを聞くと思います。
肩や脇の下周辺、体側、背中や腰が伸びるのと同時に、
足の後ろ側（ハムストリングス、膝の後ろ、ふくらはぎ）が伸びます。
ここが間違えやすいところですが、
足の後ろ側を伸ばすために、
手と足の距離を縮めてしまう
というのをよく見かけます。
一人ひとり、体が違うので、◯メートルと計れないのですが、
上の図のプランク（肩は手首の上、カカトから頭頂が一直線）と、
ダウンドックは、
ほぼ同じ手と足の距離
というのを目安にすると良いと思います。
太陽礼拝で、
プランク → コブラ → ダウンドック
という流れがありますが、
ダウンドックに入った時に、足を手に近づけると、手と足の距離が変わってしまうので、足の位置は動かしません。
足を手の方に（前に）移動すると、カカトがマットに付いて、確かにふくらはぎが伸びるのですが、
手と足の距離を縮めないようにしましょう。
ふくらはぎを伸ばすことより、手と足の位置が適切であることを優先します。
太陽礼拝の６つのポイント
カカトが床につかない時は
足を手の方に移動するとふくらはぎが伸びますが、上半身、特に腰のところが伸びにくくなります。
カカトがマットにつかないのは、主に足の後ろ側が硬いからです。
繰り返し練習すると伸びるようになって、カカトがマットにつくようになりますから、
はじめから適切な手と足の位置で練習をしましょう。
太陽礼拝の流れの中で、ダウンドックの時に足を前に動かすと、
その後のアラインメントが乱れてしまいますし、流れも滞ってしまいます。
このように、カカトが浮いてもいいので、脚の後ろ側を含めた、体の背面全体を伸ばすようにしましょう。
脚の疲れやむくみ、だるさが緩和されますよ。
次回は、足で地を踏みしめる、です。
お楽しみに！
ダウンドックのコツ④ ー 足で地を踏みしめる
ダウンドックのコツ⑤ ー 頭の位置と視線
ダウンドックのコツ⑥ ー 骨盤の位置とダウンドックの効果
