寒さでつらい肩こり・腰痛・膝の痛みに──ヨガで簡単セルフケア
こんにちは。
Sugandha（スガンダ） Yoga のエミです。
11月半ば、一段と気温が下がってきて、冬の気配を感じますね。
寒くなると、体に力が入り、気づけば腰や膝まで重だるい……。
朝起きたとき、なんとなく腰が重い。
外に出ると肩がすくんで、首まわりが固まっている感じがする。
立ち上がりの最初の一歩で、膝がこわばる
冬が近づくと、こんなお悩みを聞くことが増えてきます。
今回は、寒さで感じやすくなる肩こり・腰痛・膝の違和感に、
ヨガでできる対策をご紹介します。
目次
寒さで肩こり・腰痛・膝痛を感じやすくなる原因
①冷えで血流が低下し、筋肉や関節がこわばる
気温が下がると血流が滞りやすくなり、
筋肉や関節が硬くなります。
肩はすくんで首・肩まわりが張りやすく、
腰や膝は動き始めに痛みが出やすくなるんです。
特に40代以降は血流低下の影響を受けやすく、
冷えによって痛みが強く感じることも。
②寒さで姿勢が丸まり、首・肩・腰の負担に
寒いと背中が丸くなって、同じ姿勢で固まりがち。
スマホ操作や座り姿勢が長く続くと、
筋肉が緊張して痛みを感じやすくなります。
③活動量が減って筋肉が働きにくくなり、痛みを感じる
冬は外出が減り、体を動かす機会が減ってしまいませんか？
そうすると、筋肉は縮こまり、関節の動きも悪くなり、
「動き始めの痛み」が出やすくなります。
特に膝は太ももの筋力が低下すると、階段や歩き始めで痛む方が増えるんです。
④自律神経が乱れて体が緊張し、痛みに敏感に
寒さや日照不足は自律神経の働きに影響して、体が緊張しやすくなります。
緊張すると呼吸が浅くなって、筋肉のこわばりも強くなり、
肩・腰・膝の違和感を感じやすい状態に。
自律神経が乱れて、気分の落ち込みや睡眠の質が低下することも、
⑤女性ホルモンの変化で、痛みを感じやすくなる
40代以降は女性ホルモン（エストロゲン）の変化によって、
関節や筋肉がこわばりやすくなります。
寒さの刺激に敏感になって、
肩・腰・膝の痛みが冬に強くなることもあるんです。
寒さによる痛みのためのヨガセルフケア
寒さで固まりやすい肩・腰・膝まわりは、
ゆっくり呼吸しながら動かすことが大切。
少しずつ温めるように動かすと、血流が戻りやすくなります。
深い呼吸とやさしい動きは、
緊張をほぐし、自律神経も整えてくれますよ。
肩・腰・膝まわりを緩める、おすすめのヨガポーズ
① 鷲のポーズ
肩・肩甲骨まわりのこわばりをほぐし、上半身の血流を促します。
下半身の筋肉も使うので、固まりやすい脚の筋肉にも良い刺激に。
座って腕だけ行っても、肩の緊張が楽になりますよ。
② キャット＆カウ
背骨全体をやさしく動かし、腰まわりのこわばりをゆるめます。
肩・肩甲骨まわりの緊張もほぐれて、丸まりやすい姿勢をリセット。
呼吸も深くなっていきます。
③ チャイルドポーズ
背中から腰をやさしく伸ばして、全身がリラックスします。
呼吸が深くなり、自律神経にもやさしく働きかけます。
肩まわりも力が抜けますよ。
④ 仰向けのツイスト
腰から背中にかけての緊張をゆるめ、
背骨まわりの血行を促します。
下半身の張りがやわらぎ、
膝の不調が気になる方にもやさしいポーズです。
寒さによる全身のこわばりもほぐれやすくなりますよ。
⑤ 橋のポーズ
お尻・もも裏（ハムストリングス）・背中を使い、
骨盤や腰まわりが安定するので、腰痛の予防に。
膝を支える力がつくので、膝の不調が気になる方にもおすすめ。
⑥ 仰向けのヴィラーサナ
太ももの前側（大腿四頭筋）を深く伸ばし、
膝への負担を軽くするポーズ。
股関節まわりがゆるみ、腰まわりの緊張もやさしくほぐれます。
膝の違和感がある方や、寒さで脚がこわばりやすい方におすすめです。
まとめ
寒さが本格的になる季節は、肩こり・腰痛・膝の不調を感じやすくなります。
でも、体を温めたり、ゆっくり動くだけでも、楽になりますよ。
無理をせず、今の体に合わせたやさしいセルフケアを。
ヨガで体と心のこわばりをほぐし、冬を快適に過ごしましょう。
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