更年期世代のための秋の快眠ヨガー睡眠の質を高めるリラクゼーション
こんにちは。
Sugandha（スガンダ） Yoga のエミです。
やっと、やっと、涼しくなって、長い夏もようやく終わりを迎えていますね。
秋の風が気持ち良い季節がやってきましたが、
同時に寒暖差が激しくなり、体も心も変化に敏感になります。
気温が下がって体が少しラクになる一方で、こんなお悩みはありませんか？
夜、なかなか眠れない
夜中に何度も目が覚めてしまう
朝早くに目が覚めてしまう
ぐっすり眠れない
昼間、ふとした時に眠気を感じる
睡眠時間は取れているのに、疲れが取れない
秋は、気温差が激しく、日照時間が短くなり、睡眠の質が低下しやすくなりますよね。
睡眠が気持ち良く取れないと、免疫機能が低下したり、記憶力・集中力が落ちたり、健康にも良くないです。
さらに更年期世代は、ホルモンバランスが乱れて、睡眠の質が低下しやすいんです。
心地よく眠るために、ヨガでリラックスしながら対策してみませんか？
更年期と秋の睡眠不調の主な原因
①ホルモンバランスの乱れ
更年期には、女性ホルモンの分泌が減少し、自律神経が乱れやすくなります。
このため、のぼせやほてり、発汗などが夜中に起こり、眠りが浅くなってしまいます。
こうした不調、つらいですよね。
②日照時間の減少
秋が深まると日照時間が短くなり、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンや睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が低下します。
このため、体内リズムが乱れ、寝つきが悪くなる、または夜中に目覚めてしまう方も多いのではないでしょうか。
③寒暖差によるストレス
秋は昼夜の気温差が大きい秋。
体温調節が難しくなり、自律神経が過剰に働いて、寝つきが悪くなることがあります。
また、寒さで体が冷えると、深い睡眠が妨げられることも多くなりますよね。
④乾燥による呼吸の乱れ
秋は湿度が低くなり、鼻や喉などの呼吸器が乾燥しやすくなります。
特に、更年期は乾燥が悪化しやすいので、呼吸がしにくい状態が続き、リラックスしにくくなります。
体もリラックスしにくく、眠りが浅くなることも。
⑤メンタルの影響
更年期は、ホルモンバランスの変動によって、不安感やイライラが増えることがあります。
これが眠りに影響を与えます。
また、秋は日が短くなり気分が落ち込みやすい季節です。
不安やイライラを感じると、更年期の睡眠不調を悪化させることもあるんです。
ヨガでできる対策
更年期と秋の睡眠不調には、体を温め、リラックス効果のあるヨガがおすすめです。
深い呼吸を行いながら体を動かすと、副交感神経が優位になり、更年期に伴う不安や緊張を和らげ、眠りにつきやすくなりますよ。
リラックスする呼吸法
ヨガの呼吸法は、副交感神経を優位にして体をリラックスさせます。
「腹式呼吸」や「深呼吸」がおすすめです。
心拍が落ち着き、緊張が解けて、リラックス効果が増しますよ。
寝る前に数分間だけでも、ゆっくりとした深呼吸をして、体を眠りモードにしてみましょう。
就寝前におすすめのヨガポーズ
①チャイルドポーズ
一日の疲れが溜まった腰や背中を心地よく解して、リラックスできるポーズです。
イライラや緊張、不安感をラクにしてくれるポーズでもあります。
副交感神経が刺激されて、眠りに入りやすくなりますよ。
②ツイストのポーズ
このポーズは、体幹を左右にねじることで、体全体の緊張を緩めて、リラックスする効果があります。
腕を横に広げることで、肩や胸の緊張もほぐれますよ。
時間をかけて、ゆっくり行うと、より体が温まりリラックスして、気持ち良く眠りにつけます。
③開脚の前屈
股関節周りの筋肉を緩めて、下半身の血行を良くする効果があります。
血行が良くなることで、下半身はスッキリして疲れが取れます。
むくみや冷えの改善にも効果的ですよ。
大きく脚を開かなくても、無理せず、自分のペースで心地よく行ってみてくださいね。
④屍のポーズ
このポーズは、仰向けで体全体をリラックスさせます。
体の力を完全に抜いて、ゆっくりと深い腹式呼吸を続けることで、心が落ち着いて眠りに入りやすくなりますよ。
秋や冬は、ブランケットを体にかけて温かくして。
ブランケットに包まれる安心感を味わってみてください。
まとめ
秋の気候と更年期による睡眠不調をラクするためには、ヨガと生活習慣の見直しが効果的です。
就寝前にゆっくりしたヨガポーズを取り入れ、リラックスできる環境づくりをしてみましょう。
ヨガのポーズと呼吸法を少しずつ習慣にすることで、秋の睡眠の質を向上させることが期待できます。
良い睡眠は、気持ちを前向きにして、心地よい毎日をサポートしますよね。
気軽に、無理なく、自分に合ったペースで試してみてくださいね。
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