ヨガでの怪我を防ぐ④ー腰の痛み
こんにちは。
「やさしいヨガと出会う場所ーSugandha 蓮沼・蒲田／横浜 ヨガ教室、
出張プライベートヨガ」 emiです。
安全にヨガを楽しむために、
ヨガでの怪我を防ぐための記事を書いています。
今回は、腰の痛みについてです。
元々、腰痛をお持ちの方に、特に気をつけて頂きたいところです。
ヨガでの腰の痛み
ヨガの練習をして、腰が痛い、という場合、
やり過ぎて筋肉を損傷する
または、
腰椎が圧迫され、椎間板が神経を刺激する
というものが多いようです。
どちらも、
体にあわせて、無理のない練習をすることと、
適切な方法で行うこと、
が、やはり大切です。
腰の痛みが出やすい、
後屈と前屈のポーズで詳しく見ていきましょう。
後屈のポーズ
後屈が苦手、つらい、という方は、
脊柱起立筋などの、背中・腰の筋肉が硬い肩が多いようです。
この場合、頑張って反ろうとすると、
腰椎を極端に曲げてしまい、痛みが出ることがあります。
例えばこのポーズ、ウストラアサナ（らくだのポーズ）。
骨盤は少々後傾しています。
尾骨は上がらず、下向きになっています。
このポーズの時に、骨盤を前傾させていると、
（いわゆる、そり腰です）
過度に腰が反ってしまい、腰椎に負担をかけてしまいます。
・骨盤の位置（前傾しない）
・背骨全体を伸ばすように
・反るというより、胸を開くように
・お腹の力を入れる
ということを注意すると、腰の負担が和らぎますよ。
カカトや足首をつかまなくても、手で腰をつかむ形で十分です。
前屈のポーズ
意外かもしれませんが、
後屈のポーズより、前屈のポーズの方が、
腰椎が圧迫され、椎間板が神経を刺激する痛み
が出やすいんです。
特に座って前屈するポーズです。
背中・腰・ハムストリングスが硬い場合、
脚を伸ばして座ると、
骨盤が後ろに傾いた状態（後ろにひっくり返る感じ）になります。
そこから手を前に伸ばそうとするので、
背中が丸くなって、頭を脚につけようとしがちです。
背中が丸くなると、腰椎の前側を圧迫します。
腰椎が圧迫され、椎間板が後ろに押し出され、
神経を刺激するのです。
座骨神経痛がある方は、特に気をつけた方がいいですよ。
前屈は、腰から上半身を前に倒すのではなく、
股関節から、骨盤を前傾させるのがポイントです。
・前屈は、股関節から
・頭を落とすと背中が更に丸くなりやすいので注意
・背骨を伸ばしながら
ということを意識してみましょう。
このように、お腹、胸、頭が脚に付いていなくてもいいんです。
背中が丸くなってしまう場合、
ヒップの下にブランケットなどを入れて、
骨盤の位置を高くする。
膝を曲げて、腰が伸びるようにする。
という方法で行うと、
腰を痛めることなく、前屈の効果を感じられますよ。
あなたの体にあわせた、
快適な方法でヨガを楽しみましょう！
