更年期疲労に効果的ーヨガで疲労回復を
こんにちは。
Sugandha（スガンダ） Yoga のエミです。
「最近、疲れやすくなった」
「寝ても疲れが取れない」
「朝からなんとなく体がだるくて、動きたくない」
「体が思う通りにならなくて、やる気が起きない」
「疲れが取れるまで、前より時間がかかるようになった」
このようなお悩み、ありませんか？
更年期のお悩みで、最も多いのは「疲れやすいこと」なんです。
一般的に年齢を重ねると体力が落ちる傾向はありますが、更年期特有の症状かもしれませんよ。
ヨガが疲労回復に良い理由と、おすすめのポーズをご紹介します。
「疲労」とは、心身に負荷がかかって、心身の活動能力が落ちている状態です。
「疲れたなぁ」と感じるのは、「頑張り過ぎているよ」という体からのサインです。
体の疲労
肉体を使いすぎることで起こる、体の疲れです。
筋肉に蓄えられたエネルギーを消耗してしまい、パフォーマンスが低下します。
ハードな身体活動だけでなく、長時間同じ姿勢でいることが原因で疲れることも。
精神の疲労
「体は疲れてないけど、精神的に疲れたー」ということもありますよね。
ストレス状態にさらされていたり、緊張状態が続くことでおこる心の疲れです。
PCを使ったデスクワークやスマホを見たりして、脳を使い過ぎて疲れるのも精神の疲労です。
疲労を感じるのは
体の疲労、精神の疲労、どちらも自律神経のバランスの乱れが原因です。
体の使い過ぎや心身のストレスなどで自律神経が乱れると、活性酸素が多く発生し、細胞を傷つけ、疲労を感じるのです。
疲労を感じるときは、交感神経が活発に働き、副交感神経の働きが落ちています。
更年期疲労の原因は
さらに更年期は、女性ホルモンの分泌が不安定になったり、大幅に減少して、自律神経が乱れることで様々な症状が現れます。
疲れやすいのも、その症状のひとつ。女性ホルモンの影響が考えられます。
更年期は、 全身の筋肉量が減る傾向があります。
エネルギーを作り出す筋肉の量が減ると、体の冷えや代謝機能が衰え、エネルギー不足となり疲れやすくなります。
なぜヨガが疲労回復に効果があるの？
疲労回復の対策として、
質の高い睡眠で、体も脳も休ませる
入浴することで、血行を良くして、リラックスする
抗酸化作用を高める、栄養のバランスが取れた食事をする
副交感神経を優位にするための、適度な有酸素運動をする
などがありますが、
ヨガも疲労回復に効果があるんですよ。
①自律神経のバランスを整える
ヨガの呼吸法やポーズは、自律神経のバランスを整えることができます。
副交感神経を優位にして、リラックスする効果が認められています。
②疲労感を軽くする
立位のポーズや太陽礼拝の動きは、有酸素運動としての効果もあるんです。
インドの研究によると、心肺機能が向上し、疲労感が緩和されたという報告があります。
適度な有酸素運動は、全身の血行を良くして、疲労感を軽くします。
③疲労の回復を早める
ヨガの動きは、疲労が溜まって縮んだ筋肉をゆっくり伸ばし、血行を良くします。
深い呼吸をしながら動くので、筋肉へ酸素と栄養を巡らせて、疲労の回復を早めます。
ヨガのリラクゼーションは、手足などの末端部分の血行が良くなる効果もあるんです。
④脳を休める
瞑想や、体や神経を落ち着かせる呼吸法は、脳を休める効果があります。
脳を疲れさせる原因のひとつは、複数の作業を同時に行うマルチタスク。
ヨガでは呼吸または体に集中するので、シングルタスクへ切り替えて、疲れた脳を休めることができます。
疲労回復のためのヨガポーズ
心身の癒し効果が高い、おすすめのヨガポーズをご紹介します。
どのポーズも、深い呼吸をしながら行うと効果が上がります。
①チャイルドポーズ
背中の緊張をゆるめて、脳を休める効果がありますよ。
額が床につかない場合は、手で拳をつくって額の下に入れたり、ヨガブロックやクッションを額の下に入れるとラクになります。
膝を開いて行ってもいいです。
②合蹠のポーズ
座位の前屈も、立位の前屈も、基本的に前屈するポーズは、疲労回復に効果があります。
さらに両膝を開いて股関節もゆるめると、下半身の血行が良くなり、疲れが癒やされます。
③屍（しかばね）のポーズ
一般的にレッスンの前後に行います。
「疲れを取り除き、心を平安にする」と伝統的に伝わっているポーズなんですよ。
レッスンでなくても、昼間に10分程度このポーズを行なって、疲れを癒すのもいいと言われています。
更年期は、女性ホルモンの影響で、筋力量の低下に加え、血行不良や睡眠の質の低下なども重なっておこるので、なかなか疲れが取れない、慢性的な疲労状態になりやすいのです。
慢性的な疲労には、疲労回復のためのものを日常に取り入れて、疲れを溜めない生活習慣にすることが大切です。
ヨガを生活に取り入れるのもおすすめです。
Sugandha （スガンダ）Yogaでは、 蓮沼・蒲田教室、出張でのプライベートヨガを開催しています。
プライベートヨガを続けて、ヨガを習慣にしている方も多いですよ。
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