朝の腰痛・体のこわばりを解消ー目覚めにおすすめ簡単ヨガ
こんにちは。
Sugandha（スガンダ） Yoga のエミです。
昨年の2月のことです。
朝起きた時、
腰が硬くなっていて、
ベッドから立ち上がる時に違和感を感じたり、
顔を洗うために前かがみになると強い張りを感じたり、
ということが続きました。
しばらくすると、張りは治るんです。
ぎっくり腰でもないんです。
私のように、目覚めた時に、
「体がこわばって、すぐに動き出せない。何とか動きたいのに、体がついてこない…」
「特に寒い日は、体がますます動かしにくい。もう歳なのかな…」
「寝返りを打つのも大変。このままじっとしていたい…」
「起きあがろうとしたら、腰に痛みが。この痛み、いつまで続くんだろう…」
「朝は忙しいのに、スムーズに動けなくて、朝の支度や家事が進まなくてイライラする…」
「更年期に入ってから、朝のこわばりが強くなった気がする。一体、どうしたらいいの？」
と感じること、ありませんか？
この状況が続くと、もう良くならないんじゃないかと心配になりますよね。
私は朝の簡単なヨガをすることで、だいぶ楽になりました。
体が硬くなる原因を知って、朝のヨガを取り入れることで、スムーズに動ける体へと変わっていきますよ。
今回は、朝の体の硬さや腰痛の原因とヨガでできる簡単な対策をご紹介します。
なぜ朝、体が硬くなるの？ 5つの原因
1. 睡眠中に筋肉がこわばる
寝ているの間、体はずっと同じ姿勢でいることが多く、
筋肉が動かないために血流が滞ります。
血流が滞ると、筋肉が硬くなってこわばってしまうんです。
2.寝ている間の姿勢
寝返りが少ないと、一部の筋肉に負担がかかり、
血流が滞ることで筋肉が固まります。
特に腰回りの筋肉が固まると、
朝起きたときに「腰が痛い…」
と感じやすくなってしまいます。
3.更年期による影響
更年期にはホルモンバランスが変化し、筋肉や関節が硬くなりやすくなります。
特にエストロゲンの分泌が少なくなると、
筋肉や骨の健康に影響を与え、
朝のこわばりや痛みを引き起こしやすくなるんです。
4. 自律神経の影響
朝は、副交感神経（リラックスモード）から交感神経（活動モード）へ切り替わる時間帯。
このスイッチがうまくいかないと、
体がうまく動かず、だるさや痛みが出やすくなります。
5.寒さの影響
寒い季節になると、血流が滞りやすく、
筋肉が固く縮まりやすくなります。
冷えによって筋肉が緊張するので、
朝起きたときに体が動きにくく感じることが増えます。
その頃の私は机に座る時間がかなり長くなり、
腰を中心に筋肉が硬くなっていました。
寝ている間もほとんど同じ姿勢でしたし、
腰が硬いので寝返りを打つのもスムーズではなかったんです。
それで朝、腰の張りがひどくなっていたのだと思います。
ヨガでできる朝の腰痛対策
朝の体の硬さや腰の痛みは、
簡単なヨガの動きを行うことで、
ラクになりますよ。
寝起きの筋肉を優しくほぐし、
血流を促す動きを意識することで、
より快適な朝を迎えましょう。
どの動きも、深い呼吸をしながら、ゆっくり動くのがポイント。
1.ベッドの上で伸び
ヨガではないかもですが、
まずはベッドの上で伸びをして筋肉を伸ばし、
血流を促進します。
2.ガス抜きのポーズ
これもベッドの上でできるポーズ。
イラストのように頭を浮かせなくても大丈夫です。
腰回りの緊張がほぐれますよ。
3.ワニのポーズ
腰回りをほぐし、骨盤の左右バランスを整えます。
これもベッドの上でできますよ。
4.キャット＆カウ
背骨まわりの筋肉をしなやかにし、血流を促進します。
強張った腰がラクになりますよ。
ちょっと不安定ですが、ベッドの上でも。
5.ダウンドック
背中・肩・脚を伸ばして、全身の血流を促します。
体の背面が伸びて、気持ちがいいポーズです。
私はヨガマットを敷かずに、フローリングの床で、
２０〜３０秒やるだけでもかなりラクになりました。
まとめ：朝のヨガでスムーズに動ける体へ
朝、体が硬いのは、
筋肉のこわばり
寝姿勢の影響
更年期の影響
自律神経の乱れ
冬の寒さ
などが原因です。
ご紹介した動きは、
ヨガ初心者の方でもやりやすいポーズです。
どれか１つでも、
ほんの30秒でも、
ベッドの上だけでも、
目覚めた後にやってみてくださいね。
朝の強張りや痛みがラクになって、
体が快適に動きますよ。
心地よい体と心で、日々の生活をもっと楽しめるように。
Sugandha （スガンダ）Yogaでは、 蓮沼・蒲田教室、出張でのプライベートヨガを開催しています。
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